Come allenarsi in 20 minuti: total body workout

Guida Guida

Se non riuscite ad andare in palestra ritagliatevi 20 minuti al giorno e allenatevi con il nostro workout total body!

Se non riuscite ad andare in palestra ritagliatevi 20 minuti al giorno e allenatevi con il nostro workout total body!

Il workout total body è un piano di allenamento veloce ma completo, fatto di movimenti continui che coinvolgono via via tutti i muscoli del corpo.

Gli esercizi del workout total body coinvolgono efficacemente più muscoli insieme, e garantiscono la massima tonificazione.

  • Il workout total body da 20 minuti si compone di 4 esercizi da ripetere 4 volte
  • La formula semplice del workout favorisce la memorizzazione e... Non vi accorgerete nemmeno di farlo!
  • I primi due circuiti saranno semplici da fare, ma già al terzo round inizierete a sentire la fatica!!
  • Partite con due minuti di riscaldamento, ripetendo sei volte ogni esercizio: push up, affondi, jumping jacks, squat
  • Fate ogni esercizio per un minuto, senza riposo tra gli esercizi ma solo tra i round
  • Completate il circuito 4 volte terminando con 2 minuti di defaticamento e stretching
  • Allenatevi 3-4 volte a settimana


Siete pronte a bruciare grassi e calorie rassodando i vostri muscoli? Pronti, via!

Affondi inversi con squat combinati
In piedi, gambe larghe quanto le anche, abbassatevi in squat, piegate i gomiti e mettete le mani davanti al petto, con i palmi uno contro l'altro. Fate un passo indietro con la gamba sinistra in affondo, mettendo il palmo destro sul pavimento e piegando il braccio sinistro davanti al petto, con la mano sinistra vicina all'orecchio destro.

Spingete sul tallone destro e portate il ginocchio sinistro davanti al petto. Distendete poi la gamba in avanti. Tornate in affondo, posizionate la gamba sinistra avanti e tornate in squat. Ripetete il movimento andando in affondo con la destra.
Continuate il movimento per 1 minuto.

Crawl
Accovacciatevi a terra, appoggiando i palmi e con il piede destro davanti al sinistro, la mano sinistra davanti alla destra e i gomiti leggermente piegati. Ora andate in avanti, rimanendo accovacciate: muovete i piedi e le mani alternati, mano destra e piede sinistro in modo che il ginocchio sinistro è piegato le anche sono rivolte a sinistra.

Non fate toccare le ginocchia a terra. Ora andate in avanti con la mano sinistra e la gamba destra; avanzate una terza volta e scendete con le braccia in push up. Invertite il movimento, tornate quindi indietro muovendovi di 3 passi e scendete in squat. Ripetete tutto l'esercizio per un minuto.

Rotazioni del busto a terra
Abbassatevi in squat, con i gomiti piegati, le mani davanti al petto. Mettete il palmo destro di fianco a voi. Contraendo gli addominali, spostate il corpo a sinistra: appoggiate il piede sinistro a terra e calciate in obliquo con il piede destro, verso il basso ma senza toccare il pavimento.

Tenete il braccio sinistro piegato, davanti al petto. Tornate in posizione di  partenza, poi invertite il movimento.

Crunch + halfstand
A terra a pancia in su, con le ginocchia leggermente piegate, i gomiti piegati e vicini al corpo, i pugni davanti al petto, sollevatevi con spalle e testa in crunch. Poi alzatevi in un solo movimento, portando il palmo destro a terra, di fianco a voi: piegate il busto lateralmente e le gambe.

Poi appoggiate anche la mano sinistra e sollevatevi con il busto sulle braccia, a testa in giù; sollevate le gambe tenendole piegate al petto: per questo dovete contrarre tutto il core. Tornate a terra dalla parte opposta e ripetete tutto dall'altro lato.

Se la posizione a testa in giù è troppo difficile, provatela appoggiandovi a un muro oppure quando vi appoggiate con le mani a terra saltate con i piedi e scendete a terra dall'altra parte, senza sollevarvi sulle braccia.

Foto © Wladimir Wetzel - Fotolia.com 

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