Come dimagrire con l'allenamento a circuito - parte 4

Fare l'allenamento a circuito senza soste, ma eseguendo gli esercizi in rapida sequenza, permette al corpo di bruciare in fretta grassi e calorie.

Il workout prevede esercizi con i pesi alternati a movimenti cardio per rompere la routine e impegnare i muscoli in modo efficace.

• Ciascun circuito si compone di esercizi di rinforzo ed esercizi cardio, alternati
• In tutto il workout prevede un allenamento totale di 55 minuti
• Usate dei pesi che vi permettano di realizzare le ripetizioni indicate
• Fate i circuiti senza riposo

Da ricordare:

• Il circuito 2  si compone di 10 mini circuiti a intensità variabile, per permettere al corpo di recuperare senza però mai stare a riposo assoluto
• Dovete ripetere ogni mini circuito per 3 volte ciascuno; l'ultimo va ripetuto invece solo 2 volte

Il circuito completo:

Prima parte

Seconda parte

Terza parte

Proseguiamo ora con la quarta e ultima parte del workout.

Circuito 2G

Curl a un braccio - Fate 15 ripetizioni per braccio
Per le braccia
Sedetevi su una sedia o un altro sostegno, prendete un peso con la mano destra. I piedi sono in appoggio e il braccio sinistro sorreggerà il gomito destro. Piegate il braccio destro portando il peso verso il petto, poi lasciatelo distendere e ripetete.

Squat con saltello - Una serie da 10 ripetizioni
Per gambe e glutei

Circuito 2H

Chiusure alte con pesi - Fate una serie da 10-15 ripetizioni
Per pettorali e braccia
Sdraiatevi su una panca o altro sostegno, a pancia in su. Tenete tra le mani due pesi. Le gambe sono piegate e i piedi in appoggio. Allargate le braccia lateralmente poi sollevatele verso l'alto, tenendo i palmi che si guardano. Abbassate i pesi lateralmente poi ripetete.
Fate l'esercizio lentamente, concentrandovi sul movimento.

Crunch - Fate una serie da 15-20 ripetizioni
Per gli addominali

Circuito 2I

Piegamenti delle braccia in piedi - Fate una serie da 15 ripetizioni
Per spalle e braccia
In piedi, gambe larghe quanto le anche, un peso in ciascuna mano e le braccia lungo i fianchi. Piegate i gomiti e portate le mani davanti ai vostri occhi. Cercate di non muovere la schiena ma mantenete gli addominali contratti.

Jumping Jacks - Ripetete 30-60 volte
Per gambe e braccia

Circuito 2J

Affondi avanti e indietro
Per gambe e glutei
Fate 5 affondi con gamba destra e 5 con la gamba sinistra, tenendo tra le mani due pesi. Tenete la schiena dritta, andate indietro con la gamba destra e scendete in affondo, poi andate in avanti con la gamba e scendete in affondo. Ripetete così 5 volte e allo stesso modo fate per la gamba sinistra.

Calci delle gambe all'indietro (in posizione prona) - Fate 10 ripetizioni per gamba
Per gambe e glutei
Mettetevi a quattro zampe, in appoggio sulle mani, con le braccia distese, e sugli stinchi. Portate il ginocchio destro al petto, poi slanciate la gamba all'indietro, distendendola. Allo stesso modo fate con la gamba sinistra: slanciate controllando il movimento per non inarcare la schiena.

Foto: © Andrey Kiselev - Fotolia.com