Come allenare le ginocchia

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Fate questi sei esercizi per avere ginocchia in forma e che non scricchiolano… Bilanciando i muscoli e restituendo il giusto equilibrio

A volte salendo le scale, o mettendosi in ginocchio, le ginocchia scricchiolano: può trattarsi di un semplice spostamento del fluido che circonda le ginocchia, oppure può essere una cosa più complicata. Ovvero, può darsi che i muscoli troppo tesi o disallineati portino le ginocchia fuori allineamento.

Questo squilibrio nel tempo può essere un problema: le cartilagini possono lentamente erodersi e assottigliarsi, portando ad artriti e ad altri problemi simili. Leggete come curare il dolore al ginocchio con l'agopuntura qui.

Per prevenire problemi alle ginocchia ci sono degli esercizi specifici che ne allenano l'elasticità. Da provare!

  • Fate gli esercizi che vi proponiamo 3 volte alla settimana, per alleviare eventuali dolori, diminuire i "rumori" e tenere lontani gli infortuni.
  • Munitevi di due palline da tennis, una banda di resistenza e di un roller di spugna

Rilassamento dei polpacci

  • si tratta di una tecnica di rilassamento miofasciale per rilasciare le tensioni muscolari e le contratture attraverso la pressione diretta. Lo stretching allunga i muscoli.

Sedetevi a terra, con il polpaccio destro sulla pallina da tennis. Portate l'altra gamba sopra la destra, e rotolatevi su e giù: se trovate un punto morbido, fermatevi e muovete la punta del piede su e giù per 30 secondi. Ripetete su altri punti se necessario.

Rilassamento muscoli flessori delle anche
Ora mettetevi sdraiate a pancia in giù e portate le due palline da tennis sotto le ossa dell'anca. Piegate il ginocchio destro portando il piede in alto. Appoggiate a terra gli avambracci e i palmi delle mani. Allargate la gamba sinistra lateralmente finchè potete. Ripetete per 30 secondi a intervalli di due minuti.

Allungamento della banda ileotibiale

  • si tratta del tendine che va dall'estremità della coscia fino allo stinco e aiuta a stabilizzare e a muovere le giunture. Quando è infiammato può portare il ginocchio a disallineamento.

Mettetevi sdraiate sul lato che volete rilassare, con il roller a metà della coscia. Scivolate con la gamba su e giù, muovendolo dall'alto del ginocchio sino alla base dell'anca. Cercate di far lavorare le zone in per 2 minuti a intervalli di 30 secondi.
Localizzate la parte più morbida, posizionate il roller e piegate il ginocchio , poi distendetelo. Ripetete il movimento 15 secondi e poi spostatevi in altre zone.

Step laterali con banda di resistenza

  • i muscoli esterni della coscia sono più deboli di quelli che stanno in alto sulla coscia, per questo può verificarsi uno sbilanciamento che può far scrocchiare il ginocchio.

Legate la banda di resistenza appena sotto le ginocchia e abbassatevi in squat. Muovetevi due passi a destra e due passi a sinistra, tenendo le gambe larghe e distendendo bene la banda. Ripetete da 30 secondi a un minuto, per 3 volte.

Squat a gambe larghe

  • anche l'interno coscia è meno allenato della parte superiore dei quadricipiti. Rinforzatelo per allontanare i dolori alle anche.

Mettevi a gambe divaricate, portate le punte dei piedi all'esterno e scendete in squat tenendo il peso sui talloni. Muovete le ginocchia verso l'esterno. Fate 3 serie da 15.

Attivazione dei muscoli vasto mediali obliqui

  • I muscoli vasto mediali fanno parte dei muscoli anteriori della coscia. Spesso è uno dei muscoli più deboli della coscia e per questo va rinforzato.

In piedi, gambe larghe una davanti all'altra, portate il peso sulla gamba frontale. Andate in squa, fermandovi a metà della discesa: ruotate la gamba che sta avanti  verso destra, tenendo 5 secondi. Rilasciate, distendete le gambe e spingete sui talloni. Fate 3 serie da 15 per gamba.

Lo sapevate che, a differenza di quanto si crede, correre non fa male alle ginocchia? Leggete qui!

Foto © thodonal - Fotolia.com

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