Esercizi crossfit: come fare i Russian Twist

Il vostro prossimo obbiettivo fitness è ottenere un vitino da vespa? I russian twist sono gli esercizi crossfit perfetti per allenare fianchi e addominali. Scopri come eseguirli!

I Russian Twist sono un esercizio classico del crossfit e del functional training. Spesso pensati come semplici esercizi per gli addominali, in realtà lavorano molto più a fondo e in modo sinergico con tutta la catena cinetica centrale (il cosiddetto core) coinvolgendo diverse fasce muscolari come:

• Addominali obliqui (interni ed esterni)
• Retto dell'addome
• Muscoli della bassa schiena (erettori spinali)
• Flessori dell'anca

Appare quindi chiaro il motivo per il quale i russian twist non possano assolutamente mancare in un workout completo. Inoltre sono indispensabili per chi pratica sport che richiedono stabilità rotazionale e potenza esplosivo del tronco, come la boxe o il kickbox. Sono comunque utilissimi anche per chi gioca a tennis, a golf, fa nuoto o gioca a calcio.

Ma come fare un russian twist correttamente? Te lo facciamo vedere nel video qui sopra ma te lo spieghiamo anche nel testo qui sotto!

Come eseguire correttamente i russian twist

Per massimizzare l'efficacia e proteggere la colonna vertebrale, segui questi passaggi, fondamentali per eseguire correttamente un russian twist:

1. Posizione di partenza: siediti a terra con le ginocchia flesse. Inclina il busto all'indietro fino a formare un angolo di circa 45° con il pavimento. Il corpo dovrebbe disegnare una sorta di "V".
2. Attivazione: contrai l'addome e solleva i piedi da terra per trovare l'equilibrio sulle ossa del bacino (ischi).
3. Movimento: ruota il busto da un lato all'altro in modo fluido. Il segreto: Non muovere solo le braccia, ma guida il movimento con le spalle.
4. Contro-bilanciamento: mentre le spalle ruotano a destra, le ginocchia dovrebbero spostarsi leggermente verso sinistra (e viceversa) per mantenere il baricentro stabile

Varianti e livelli di difficoltà

Esistono diversi modi per adattare i Russian Twist al proprio livello di preparazione: si tratta infatti di un esercizio adatto sia a chi ha cominciato da poco ad allenarsi, sia per chi è già allenato.

• Versione Light (principianti): se senti troppa tensione sulla schiena o non riesci a mantenere l'equilibrio, appoggia i talloni a terra. Questo riduce la leva e permette di concentrarsi esclusivamente sulla rotazione del busto.
• Versione Weighted (avanzata): Una volta padroneggiata la tecnica si può provare il russian twist con i pesi. Impugna un peso tra le mani (una Kettlebell, un manubrio o una palla medica). Tocca terra lateralmente con il peso a ogni ripetizione per aumentare il carico di lavoro sugli obliqui.
• Versione "Legs Straight": per i più esperti, eseguire l'esercizio con le gambe completamente tese aumenta drasticamente la tensione sulla parte inferiore dell'addome.

Errori da evitare

Eseguire correttamente un russian twist è fondamentale per proteggere la schiena. Ecco, allora, una importante raccomandazione. Quando esegui l'esercizio evita di incurvare la colonna (posizione "a C"): mantieni invece il petto aperto e la schiena dritta. Se avverti dolore lombare, torna alla versione con i piedi a terra o riduci l'ampiezza della rotazione.

Con questi consigli potrai imparare a padroneggare l'arte del russian twist e - col tempo - arrivare alla posizione per esperti!