Dimagrire e tonificare

10 esercizi per gli addominali che puoi fare a casa

Ottenere un addome scolpito a casa e senza particolari attrezzi? Non solo è possibile, ma anche più efficace alternando questi 10 esercizi.

Ottenere un addome scolpito a casa e senza particolari attrezzi? Non solo è possibile, ma anche più efficace alternando questi 10 esercizi.

La maggior parte di noi vorrebbe avere una pancia piatta e un addome scolpito. I più ambiziosi aspirano ad una tartaruga definita. In realtà, non si tratta di un obiettivo di così difficile conseguimento, anche solo allenandosi a casa.

Però, come tutti gli obiettivi, richiede impegno, un pizzico di sacrificio e tanta costanza. Oltre, ovviamente, un allenamento completo comprensivo dei giusti esercizi per scolpire gli addominali. Eccone 10 che non richiedono di andare in palestra.

Allenarsi a casa: gli addominali 

Come allenare addominali a casa

Foto: IKO/123RF

Il segreto per avere degli addominali di ferro, sta (anche) nel variare spesso gli esercizi. Nuovi movimenti mettono maggiormente alla prova il muscolo dell’addome che, lavorando diversamente, si tonifica, rafforza e regala soddisfazioni.

Il bello della maggior parte degli esercizi per gli addominali sta nel fatto che si possono eseguire comodamente ed efficacemente in casa.

I migliori esercizi per gli addominali da fare a casa

Esistono molti allenamenti per gli addominali a casa perfetti per ottenere il fisico dei propri sogni. Le mura domestiche costituiscono il posto ideale per costruirselo pian piano. Ecco degli ottimi esercizi per addominali a corpo libero che non richiedono chissà quale preparazione atletica e risultano altrettanto efficaci senza attrezzature.

10. Addominali isometrici

Molti la sottovalutano eppure, allenarsi con l’isometria, è il modo migliore per stimolare i muscoli addominali. In particolare, il plank è tra i più validi: permette una contrazione isometrica di tutta la parete addominale ed esiste nella variante frontale e laterale.

9. Affondi con torsione

Si tratta di un esercizio insolito, ma fa lavorare parecchio gli addominali obliqui. Per effettuare gli affondi con torsione bisogna fare un affondo portando avanti la gamba destra e tenendo l’altra gamba dietro, ma non appoggiata a terra. Nella discesa portate il busto verso destra e ripetete.

8. Crunch inverso

Specifico per gli addominali bassi, il crunch inverso o reverse crunch si esegue in posizione supina e consiste nella ripetuta flessione dell'anca verso il torace.

7. Posizione del cammello (camel pose)

Prendiamo in prestito una posizione dallo yoga. Si tratta della camel pose e consiste nell’inginocchiarsi sul tappetino tenendo i piedi distesi e i glutei in appoggio sui talloni. Da questa posizione, bisogna portare le mani sui fianchi, iniziare a sollevare il corpo spingendo il petto in alto e le anche in avanti, e andare indietro con la testa fino ad appoggiare le mani sui talloni.

6. Pelvic tilt

Per eseguire il pelvic tilt, mettetevi sdraiate di schiena e piegate le ginocchia. Contraete gli addominali portando l’ombelico verso la schiena mentre spingete verso l’alto i fianchi. Tenete la posizione 10 secondi, tornate in quella iniziale e ripetete 10 volte.

5. Situp con gamba tesa

Il sit up addominali con gamba tesa si esegue partendo da una posizione supina, con le mani dietro la nuca, e sollevando il busto verso l'alto, quindi ritornando gradualmente a terra riappoggiando nuovamente schiena e testa prima di ripetere.

4. Alzate laterali

Le alzate laterali coinvolgono principalmente, come è ovvio dedurre, gli addominali obliqui, quelli spesso nascosti dalle maniglie dell’amore. Mettetevi sul fianco sinistro, con il braccio sinistro sotto la testa e il destro con la mano in appoggio davanti al petto. Sollevate entrambe le gambe da terra mantenendo il resto del corpo fermo. Ripetete 10 volte per lato.

3. Rotazioni laterali con l’hula hoop

L’hula hoop è un “attrezzo” che chiunque può avere in casa e, anche se non è il suo scopo principale, lo si può sfruttare per allenare gli addominali: in piedi e con le gambe larghe più delle spalle e parallele tra loro, muovete le anche a destra e sinistra tenendo gli addominali contratti mentre fate roteare l'anello.

2. Yoga barca

Altra posizione classica dello yoga è la barca. Particolarmente efficiente per fare lavorare gli addominali, si esegue da seduti a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi in appoggio. Bisogna contrarre gli addominali e andare indietro con la schiena sollevando i piedi. Distendete le braccia in avanti e rimanete almeno 30 secondi.

1. Plank con kettlebell

Se avete in casa una kettlebell potete sfruttarla per fare questa variante del plank. Si tratta di un esercizio che, oltre a coinvolgere tricipiti e muscoli della parte alta della schiena, stabilizza e rinforza il core.

Foto apertura: Fizkes/123RF