Total Body Workout: tonificare gli adduttori delle gambe

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L'allenamento mirato per tonificare gli adduttori delle gambe: ecco la sequenza ideale per un workout da fare a casa, senza dimenticare la fase inziale del riscaldamento e quella finale dello stretching

Hai bisogno di

  • Un tappetino

Step by step

Cominciare sempre con esercizi di riscaldamento

  1. Sdraiarsi a terra facendo attenzione a non inarcare il collo e alzare le spalle. Allungare il più possibile la testa, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e le scapole bene a terra. Le braccia lungo i fianchi.
  2. Flettere le gambe al petto e poi distenderle verso l’alto.
  3. Portare i piedi e le dita a martello e ruotarli in fuori, come per formare una V.
    Inspirare e divaricare le gambe il più possibile. Espirare e ritornare alla posizione di partenza, schiacciando bene i talloni uno contro l’altro.
    Fare attenzione a non inarcare la schiena e la cervicale. Le scapole e la lombare rimangono a terra, con l’addome sempre contratto.
  4. Ripetere 10 volte e fare lo stesso esercizio divaricando le gambe in 2 tempi e richiudendole in altri 2.
  5. Ricordarsi sempre di schiacciare i talloni uno contro l’altro, in modo di attivare continuamente e più efficacemente gli adduttori.
  6. Fare altre 10 ripetizioni e poi divaricare le gambe in 3 tempi e ritornare in un tempo solo, schiacciando sempre i talloni. Ripetere 10 volte.
  7. Inspirando, divaricare le gambe in un tempo ed espirando ritornare in 3. Tallone contro tallone alla fine della chiusura. Ancora 10 volte.
  8. Rimanere con le gambe chiuse, distese, i piedi a martello e le dita rivolte verso il basso. Schiacciare e rilascia velocemente i talloni uno contro l'altro. Espirare quando si comprime e inspirare quando si rilascia la pressione, per 10 volte.
  9. Ritornare con le gambe a terra e ripetere per 3 serie con recupero di 45 secondi.

Ricordare di completare l'allenamento con lo stretching!

 

CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com
 

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