Total Body Workout: esercizi per tonificare. Squat a gambe unite

Hai bisogno di

• un cuscino

Step by step

1. Ricordarsi di fare un buon riscaldamento prima di iniziare.
2. Posizionare il cuscino tra le gambe, all’altezza delle ginocchia.
3. Inspirare e piegare entrambe le gambe stringendo il cuscino.
4. Espirare e distendere, continuando a spingere all'interno con le ginocchia. In questo modo si intensifica il lavoro sugli adduttori. Stringere anche i glutei quando si sale e portare la pancia in dentro.
5. Fare 10 ripetizioni.
6. Proseguire senza fermarsi ed eseguire lo stesso esercizio piegando e distendendo le gambe in 2 tempi, bloccando il movimento di discesa e di salita.
7. Fare altre 10 ripetizioni. Non rilassare la presa delle ginocchia, ma stringerle forte contro il cuscino, affinché gli adduttori siano attivi.
8. Inspirare e piegare le gambe in 3 tempi, espirare e distenderle totalmente. Ricordarsi di stringere il cuscino e contrarre i glutei, portando sempre la pancia in dentro.
9. Ripetere altre 10 volte e poi eseguire il movimento inversamente: inspirare, piegare le gambe in un tempo solo e distenderle in 3, prestando sempre attenzione alle ginocchia, ai glutei e alla pancia.
10. Eseguire ancora 10 ripetizioni.
11. Piegare le gambe e mantenere la posizione, comprimendo il cuscino tra le ginocchia per 10 volte. In tal modo si attivano maggiormente i muscoli interni delle cosce.
12. Ripetere 3 volte l'intera sequenza, con recupero di 45 secondi tra una serie e l'altra.
13. Volendo abbinare gli altri esercizi per le gambe, cominciare con una sola serie.
14. Dopo ogni allenamento, concludere con lo stretching.