Total Body Workout: tonificare gli addominali. I crunch

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Hai bisogno di

  • un tappetino

Step by step

  1. Riscaldare bene i muscoli prima di iniziare.
  2. Sdraiarsi supini, a pancia in su, con le gambe piegate, le mani dietro la testa, appoggiata bene sui palmi. Mantenere i piedi larghi quanto il bacino e non divaricare ma mantenerli paralleli tra loro.
  3. Espirare e sollevare la testa e le spalle da terra, guardare in alto ed avvicinare le costole al bacino. Sentire compattare la zona della vita e tenere la pancia in dentro. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza. Attenzione a non sollevare solamente la testa da terra, ma portare in alto anche le spalle.
  4. Fare 10 ripetizioni e poi bloccare il movimento, salendo in 2 tempi e ritornando alla posizione di partenza nello stesso modo.
  5. Ripetere altre 10 volte senza creare tensioni sulla cervicale, ma rilassando la testa sulle mani.
  6. Espirare e salire in 3 tempi, poi inspirare e ritornare in 1 tempo solo, per altre 10 ripetizioni.
  7. Senza fermarsi, fare l'esercizio inverso: salire in 1 tempo e scendere in 3. Ricordarsi di tenere la pancia in dentro quando si va verso l'alto e fare ancora 10 ripetizioni. Quando si sale non portare i gomiti in avanti e flettere la testa. Tenere le braccia in fuori e la nuca appoggiata tranquillamente sulle mani.
  8. Rimanere su con la testa e le spalle ed eseguire dei piccoli molleggi, espirando e tenendo l’addome sempre contratto. Attenzione: flettendo la testa in avanti e facendo movimenti con la cervicale, l’addominale non lavora! Rilassare la testa sulle mani e sentire che si avvicinano le costole al bacino, per concentrare il lavoro sui tuoi muscoli dell'addome.
  9. Fare 10 molleggi e poi tornare piano alla posizione di partenza.
  10. Ripetere la sequenza per 3 serie, recuperando per 45 secondi. Se si è principiante e vuole abbinare gli altri esercizi per gli addominali, cominciare con una sola serie.
  11. Completare l'allenamento con una buona seduta di stretching.
CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com
 

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