Total Body Workout: tonificare gli addominali laterali

Video Video
L'allenamento completo e gli esercizi mirati per tonificare gli addominali laterali

Hai bisogno di

  • Un tappetino

Step by step

  1. Prima di ogni allenamento, riscaldare bene i muscoli.
  2. Sdraiarsi a terra supini, con la pancia in su. Piegare la gamba sinistra a terra, con il piede ben ancorato al suolo. Appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro ed extraruotare in fuori quello destro. Portare le mani dietro la testa e appoggiarvela tranquillamente.
  3. Eseguire una torsione del busto verso destra: cercare di proiettare la scapola sinistra verso il ginocchio destro, espirando e portando la pancia in dentro.
  4. Inspirare e ritornare, con il gomito destro che rimane a terra e fa da perno. Fare molta attenzione a non destabilizzare il bacino. Mantenere la lombare e l'osso sacro a terra, tenendo la pancia in dentro.
  5. Eseguire 10 ripetizioni e poi rimanere su, con la testa e le spalle in torsione, ed esegui 10 piccoli molleggi verso il ginocchio destro.
  6. È sbagliato staccare il gomito dal suolo e muovere esclusivamente la cervicale. L'addominale si contrae solo se si porta in torsione il busto, aiutandosi con il gomito a terra.
  7. Ritornare alla posizione di partenza ed espirando eseguire la torsione del busto. Allungare il braccio sinistro verso il ginocchio destro, portando la mano all’esterno. Inspirare quando si torna giù.
  8. Fare 10 ripetizioni, rimanere su ed eseguire dei piccoli molleggi in torsione, con il braccio sinistro disteso e la mano all’esterno del ginocchio.
  9. Non muovere solo il braccio, è il busto che salendo e ruotando attiva l'addominale laterale.
  10. Dopo 10 molleggi ritornare piano in posizione di partenza ed eseguire 3 serie per parte, con recupero di 45 secondi tra una e l'altra.
  11. Se si è principiante e si desidera abbinare gli altri esercizi per gli addominali, cominciare con una sola serie.
  12. Dopo l’ allenamento, ricordarsi di eseguire lo stretching.

 

CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com
 

 

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI