Total Body Workout: tonificare gli addominali. Crunch a gambe semipiegate

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Allenamento per tonificare i muscoli addominali con i crunch a gambe semipiegate. Cosa serve? Solo un cuscino e un tappetino!  

Hai bisogno di

  • un cuscino
  • un tappetino

Step by step

  1. Riscaldare i muscoli prima di iniziare l'allenamento
  2. Procurarsi un cuscino, posizionarsi supini a terra, le gambe quasi distese, le ginocchia leggermente piegate. Portare il cuscino in mezzo alle ginocchia e stringerlo. Le mani vanno dietro la testa e i gomiti in fuori. I piedi non sono rilassati: fletterli e spingerli continuamente l'uno contro l’altro.
  3. Espirare e flettere il busto in avanti, sollevando testa e spalle da terra. Compattare bene la zona della vita, avvicinando le costole al bacino e portando la pancia in dentro. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza.
  4. Ripetere per 10 volte ed eseguire lo stesso esercizio in 2 tempi. Continuare a stringere forte sul cuscino e sui piedi: lavorare anche con gli adduttori e con tutta la catena muscolare più profonda del corpo.
  5. Fare 10 ripetizioni e rimani su con la testa e con le spalle, staccare leggermente le scapole da terra e con le ginocchia eseguire 10 spinte contro il cuscino. Sempre espirando.
  6. Continuare a stringere i piedi e le ginocchia ed eseguire 10 piccoli molleggi in avanti con il busto. Fare i molleggi con la testa, e non con la cervicale. Concentrarsi sugli addominali e avvicinare le costole al bacino.
  7. Ripetere per 3 serie, con recupero di 45 secondi tra una e l'altra. Se si è principiante e si vuole abbinare gli altri esercizi per gli addominali, cominciare con una sola serie.
  8. Prima di finire l’ allenamento fare sempre stretching.

 

CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com

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