Total Body Workout: esercizi per tonificare i fianchi

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Tonifica i fianchi con gli esercizi giusti! Ecco la sequenza ideale per l'allenamento quotidiano, senza dimenticare riscaldamento e stretching.

Hai bisogno di

  • un tappetino

Step by step

  1. Preparare i muscoli con degli esercizi di riscaldamento.
  2. Posizionarsi sul fianco destro, appoggiare la testa sulla mano senza tendere i muscoli del collo, ma mantenerla rilassata.
  3. Aiutarsi posando la mano sinistra davanti a sé, per stabilizzarsi durante l’esercizio. Il bacino rimane sempre perpendicolare al tappetino. La gamba sinistra è distesa e il piede a martello con la punta rivolta verso il basso.
  4. Estendere la gamba verso l’alto espirando, concentrarsi sul fianco e tenere sempre la pancia in dentro. Inspirare e ritorna alla posizione di partenza. Non slanciare la gamba e non fare i movimenti bruschi. Eseguire l’esercizio con controllo, in modo fluido ed armonico.
  5. Ripetere per 10 volte.
  6. Di seguito estendere in due tempi e ritornare allo stesso modo.
  7. Bloccare il movimento ad ogni tempo ed eseguire altre 10 ripetizioni.
  8. Far bene attenzione a non sollevare la spalla sinistra verso l’alto, ma mantenerla in basso, lontano dall’orecchio.
  9. Senza fermarsi, estendere la gamba verso l’alto in 3 tempi, espirando e bloccando sempre il movimento.
  10. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza in un solo tempo, per 8 volte.
  11. Eseguire l'esercizio inverso: estendere la gamba in un tempo solo e scendere in 3 tempi.
  12. Eseguire 8 ripetizioni prestando attenzione al bacino: non ruotarlo in fuori, ma mantenerlo sempre perpendicolare al tappetino.
  13. Estendere la gamba verso l’alto ed eseguire 10 piccoli molleggi.
  14. Portare la gamba destra in avanti, flessa a terra, e massaggiare bene il fianco.
  15. Eseguire 3 serie per parte, con recupero di 45 secondi.
  16. Eseguire lo stretching finale.
CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com
 

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