Total Body Workout: il riscaldamento. Cervicale, spalle e braccia

Ecco un’efficace sequenza di esercizi per il riscaldamento della parte alta del corpo da eseguire sempre prima di iniziare l’allenamento.  

Step by step

Esercizio di respirazione

1. Inspirare, portare le braccia in alto e allungarle.
2. Espirare, piegare le gambe, incrociare le braccia e fare un piccolo molleggio sulle ginocchia.
3. Ripetere la sequenza per 3 volte.

Riscaldamento cervicale

1. Mantenere le spalle rilassate e in basso.
2. Ruotare la testa verso destra espirando, ritornare al centro inspirando e allungare la testa verso l’alto, come se qualcuno ti tirasse verso il soffitto con una fune.
3. Espirare e ruotare la testa dall’altra parte.
4. Ripetere 3 volte per lato.
5. Espirare, inclinare la testa verso la spalla, inspirare tornando al centro, allungare la testa verso l’altro e espirando inclinare la testa dall’altra.
6. Ripetere 3 volte per parte.
7. Eseguire una mezza circonduzione con la testa, utilizzando i muscoli della cervicale, inspirare e inclina lateralmente la testa.
8. Espirare, porta il mento vicino al petto, inspirare e avvicina l’orecchio alla spalla opposta.
9. Continuare il movimento come se la testa fosse un pendolo.
10. Eseguire per 3 volte.

Riscaldamento delle spalle

1. Inspirare, aprire bene il petto, portare le spalle indietro avvicinando le scapole, espirare e portare le spalle avanti.
2. Ripetere per 8 volte.
3. Eseguire una circonduzione completa delle spalle, portandole dietro, in basso, avanti e in alto.
4. Inspirare quando si va indietro ed espirare quando vai avanti.
5. Eseguire 5 volte in un verso e 5 nell’altro.
6. Portare le braccia in fuori e effettuare una torsione di tutte le articolazioni. Ad ogni movimento eseguire una respirazione, per 8 volte.
7. Inspirare, portare il braccio teso fuori e in alto, espirare e ritornare.
8. Eseguire lo stesso movimento con l’altro braccio e poi con tutte e due insieme, per 8 volte.
9. Eseguire una circonduzione del braccio verso l’interno, come se la mano fosse un pennello e disegnasse un cerchio nell’aria, fare lo stesso dall’altra parte e poi con tutte e 2 le braccia.
10. Ripetere la sequenza per 8 volte.
11. Questi ultimi due esercizi sono utili anche per le braccia.

Riscaldamento delle braccia.

1. Portare le braccia avanti all’altezza delle spalle, inspirare e fletterle indietro formando un angolo di novanta gradi.
2. Espirare e distendere le braccia.
3. Ripetere per 8 volte e dopo incrociarle in avanti per altri 8 movimenti.
4. Formare un angolo retto rivolgendo le mani verso l’alto.
5. Espirare ed estendere le braccia. Inspirare, riportandole alla posizione di partenza.
6. Eseguire l’esercizio per 8 volte.
7. Sciogliere le spalle. 

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com