Total Body Workout: esercizi per tonificare le braccia

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Il workout per tonificare le braccia: gli esercizi mirati e l'allenamento completo per tornire la parte superiore del corpo

Step by step

  1. Preparare sempre i muscoli con un efficace riscaldamento.
  2. Per questo esercizio servono dei pesi da 1 o 2 chili. In alternativa usare delle bottiglie piene d'acqua. Cominciare con mezzo litro e, quando si sarà più allenati, passare a un litro e mezzo.
  3. Posizionarsi con le gambe e i piedi paralleli, ben radicati a terra.
  4. Sollevare il braccio destro verso l’alto e flettere l'avambraccio dietro la testa. Non tenere il gomito troppo in fuori o troppo avanti, ma vicino all'orecchio. Mantenerlo in alto con la mano sinistra.
  5. Espirare ed estendere il braccio verso l’alto e quando si arriva alla massima estensione contrarre anche il tricipite. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza. Eseguire l’esercizio in modo graduale, continuo e controllato, tenendo la pancia in dentro per stabilizzare la colonna.
  6. Fare attenzione a non muovere tutto il braccio, ma estendere e flettere solo l’avambraccio. Il gomito rimane fermo.
  7. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per braccio, con recupero di 45 secondi.
  8. Per la tonificazione dei pettorali prendere 1 peso per mano, portare le braccia in fuori all’altezza delle spalle, i piedi ben radicati a terra e paralleli fra loro. Espirare e mantenendo sempre la stessa altezza, chiudere le braccia fino a far quasi toccare le bottiglie. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza.
  9. Le spalle non si devono sollevare: rivolgere continuamente le scapole verso il basso.
  10. Controllare sempre il movimento delle braccia ed eseguire l’esercizio in modo graduale, con consapevolezza.
  11. Ripetere 15 volte per 3 serie, sempre con recupero di 45 secondi.
  12. Per i bicipiti, prendere ancora un peso per mano.
  13. Portare le braccia attaccate al busto, come se fossero incollate.
  14. Con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, espirare e flettere l’avambraccio sul braccio, portando l'attenzione sul muscolo che permette il movimento. Inspirare quando si ritorna alla posizione di partenza. Fare attenzione a non sollevare i gomiti. Tenerli sempre incollati al busto.
  15. Fare 20 ripetizioni per 3 serie, recuperando per 45 secondi.
  16. Per concludere l’allenamento effettuare lo stretching.
CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com

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